No es serio cambiar hábitos en 21 días

Te cuentan primero que el cerebro es plástico ¿verdad? Esto es cierto pero hay que sacarle punta como verás.

Después te empoderan un rato, porque “si yo puedo, tú puedes”. O quizá porque “mira, mira, esta persona que te muestro empezó en el inframundo y acabó en lo más alto de los cielos” (solo con su esfuerzo al parecer). O quizá el clásico de “mira, mira, Spud Webb llegó a la NBA y medía solo 1,70m” (o sea un 0,0000001% de los bajitos y te lo venden como argumento para que te superes jejeje). Si esos no te convencen hay otros mantras: “todos somos iguales, lo que importa no son los genes, sino lo que haces con tu vida” (¡biólogos y genetistas al paro!).

Y desde ahí llegamos al Armageddon final: “Puedes cambiar un hábito en 21 días”.

Hasta aquí el sensacionalismo…, que tan poca ayuda presta. Ahora, la ciencia.

1. Nuestro cerebro es relativamente plástico. Quiere decir que ante una lesión, los mecanismos biológicos se pondrán en marcha para intentar resolver esa cuestión y por plasticidad mantener intactas las funciones. Sucede en niños con lesiones graves en el encéfalo, o con daños en algún hemisferio y milagrosamente el cerebro se readapta una y otra vez. No es tan habitual que suceda a ese nivel en adultos, ni mucho menos en todas las lesiones o patologías. Si la plasticidad fuera «plastilina» la neurocirugía no existiría ni la neurorehabilitación y los afásicos no tendrían las terribles consecuencias que tienen.

La edad disminuye la plasticidad evidentemente, pero no solo eso…

Atento: las capacidades de plasticidad no son iguales para todos los individuos, es decir, no todos responden por igual, ni mucho menos, al aprendizaje. Unos aprenderán muy rápido y a otros les costará una vida. Así que cuando me dices que el cerebro es plástico te puedo contestar que igual es diez veces menos plástico y más lento que el mío o el mío 20 veces más lento que el de mi vecino músico.

2. El cerebro, no tú. Además de ello no es lo mismo dejarle al cerebro la tarea, como en las citadas lesiones donde el organismo se reorganiza solo para reparar una función, que por plasticidad tú mismo construirte en una dirección precisa. ¿Cómo te aplicas a ti mism@ la plasticidad? ¿Por cuánto tiempo? ¿Meses? ¿Con qué intensidad? ¿Alta, media, baja? ¿Sobre qué actividad o tarea? ¿Con qué grado de dificultad? ¿Con atención o sin ella? ¿Has cultivado fuerte la atención como para hacer plasticidad «autodirigida» como dicen por ahí?

3. La realidad de los hábitos. Es muy extraño que a pesar de la realidad cotidiana de los hábitos y los problemas que generan se insista en un mensaje tan lejos de la verdad.

De hecho, numerosos comportamientos poco saludables beben de la fuerza de los hábitos.

Comer patatas fritas aunque no queramos,

tirar de dulces que prometemos no volver a probar,

no perder el tiempo en redes sociales,

no cotillear sobre personas que decimos no nos interesan,

beber cervezas de más y soñar con tener menos barriga por ello,

comer más despacio sin engullir,

hacer más deporte por fin,

mantenerme semana tras semana atento en clase,

terminar aquel maravilloso curso online que sé que es maravilloso pero no me pongo,

fumar a mis años todavía,

la décima onza extra de chocolate,

el enésimo café,

un capítulo más de Netflix o simplemente intentar ser algo más impecable.

Es extraño que siendo tan propensos a día tras día a querer una cosa y acabar haciendo la contraria, busquemos soluciones mágicas en tan solo 21 días.

Ni siquiera entro a comentar patologías basadas en la adicción a la comida, el sexo, la bebida o el juego. Qué decir del otro extremo, en donde compulsivamente la persona debe lavarse las manos 20 veces antes de salir, chequear que la cerradura está echada 10 veces cada mañana, o asegurarse que su camisa no tiene ninguna arruga una y otra vez. La mente no quiere realizar la acción, de hecho se sufre por ello, pero esa misma mente (o más bien el pensamiento) no tiene ninguna capacidad para modular las acciones, esto es, los hábitos.

4. Toquemos tierra, o sea, neurociencia. Ahí surgen las buenas preguntas y las posibles soluciones.

La disonancia de querer cambiar algo y hacer lo contrario se produce porque esas decisiones provienen de dos sistemas diferentes. No es lo mismo el cerebro que planea que el cerebro que ejecuta. En un control dirigido a metas (lo que nos gustaría), tomamos decisiones que dependen de las predicciones afectivas que realizamos sobre el ambiente. En el control habitual (lo que finalmente hacemos), tomamos decisiones que simplemente repiten las acciones que previamente hemos hecho y obtenido recompensa previa.  Las decisiones dirigidas hacia metas son prospectivas (futuro), las habituales son retrospectivas (pasado). Si el sistema de decisiones dirigidas toma la partida, la adicción sucede y las patatas fritas se comen una y otra vez por mucho que te prometas no hacerlo.

Desde el cerebro la memoria del hábito, que ya conoce su recompensa, supera con creces el nivel del pensamiento y del control. Por ello no tiene mucho sentido intentar borrar o eliminar un hábito como si de un fichero de ordenador se tratara. No funciona. Bien lo saben los exalcohólicos y exfumadores: una sola copa o cigarro les podría hacer volver. Una sola, aunque lleven 20 años sin ingerir un whisky.

En esta pelea, que por supuesto denominan erróneamente batalla entre la razón y la emoción o el instinto, pasan la mayor parte de personas… su vida. Se pueden ilusionar con 21 días y motivarse con historias de superación de otros… pero bueno es solo eso, historietas sin recorrido.

La realidad es que no hay tal batalla. Diversas corrientes neuronales tratan de activarse en cada momento en nuestro cerebro. Las más poderosas, insisto, son las que ya conocen el camino (una poderosa red estable de aprendizaje) y la recompensa (normalmente inmediata y saciante). Se trata por tanto de construirse en nuevas direcciones. De hecho regiones como la corteza orbitrofrontal y el estriado ventral reflejan la facilidad o dificultad con la que los individuos caen o resisten en determinados comportamientos.

5. Al grano. La neurociencia es muy clara ahí. Olvide los 21 días: no somos robots estúpidos. La variabilidad entre las capacidades, motivaciones, acciones, plasticidad, interés, necesidad y atención entre las personas es tan diferente que no hay fórmulas mágicas ni números positivos.

La filosofía también lo tuvo claro siempre. Olvide el corto plazo y lo que puede conseguir “rápido”. Valore la virtud que se acumula en una vida consciente. Disfrutarás mucho más de lo que puedes conseguir a largo plazo y no los supuestos 21 días…

Por tanto no hay nada que borrar ni pelear ni deshacer ni cambiar rápidamente, hay que construir en otras direcciones. Evidentemente estas direcciones tienen que ser motivantes intrínsecamente. Es esta característica la que garantiza el éxito y la constancia sobre el nuevo hábito.

¿Porqué el nuevo hábito es preferible que «borrar» el que no deseamos volver a hacer?

Porque David no puede con Goliat si del cerebro se trata. Hay que usar la inteligencia no la fuerza bruta de “yo puedo porque yo lo valgo”. Al construirse en una nueva dirección, ésta formará parte activa de nuestra memoria, tendrá grabadas sus recompensas y éstas ahora sí pueden sopesarse respecto de las contrarias.

Veamos un ejemplo: cuando el cerebro conoce la sensación de bienestar por hacer running y oxigenarse está en una mejor disposición de no necesitar nicotina, alquitrán y oxidación.

Cuanto mayor sea el bienestar consciente y memorizado en nuestro cerebro, más estable, habitual y sencillo se vuelve ese comportamiento.

La mayor dificultad está en los primeros momentos. Realizar una acción por primera vez requiere cierta planificación y … ATENCION. La atención es un preciado recurso, muy poco valorado, pero vital y único para el aprendizaje. No podrás aprender lo que no puedas atender.

Si quieres que el tenis te ayude a tener un estilo de vida más saludable, si quieres que el inglés te llene de orgullo y puedas poner las películas en versión original, vas a necesitar atender. Pasado un tiempo, ¡y no sabemos cuánto!, dado que depende muchísimo no solo de la personas y sus capacidades sino también del hábito sencillo o complejo que queremos instalar, éstos van a requerir menos control consciente para a convertirse en determinado momento en una respuesta automática: el ansiado hábito.

6. Todo comenzó en un estudio mal interpretado como es habitual. El famoso estudio que analizó hábitos sencillos (no complejos) postuló entre 18 y 254 días para hábitos simples. Su objetivo no era ni mucho menos sensacionalista. Trataban de demostrar la teoría de Hull que allá por los años 50 postulaba que la relación entre la repetición de un estímulo y la fuerza del hábito expresa una curva asintótica, es decir que se va aplanando con el paso de las repeticiones. Pasado un número de las mismas el hábito ya alcanza una consistencia estable.

En definitiva, no es tan sencillo hacer lo que queremos hacer. Nuestro día a día está lleno de sueños incumplidos, tareas no terminadas, agendas no cumplidas y metas que se escurrieron cada 1 de enero hacia el baúl de las quimeras.

La batalla no se gana en 21 días, porque no hay batalla ni números mágicos: hay cerebro, ciencia y estrategia. Cara a mejorar nuestros hábitos conviene no centrarnos demasiado en los poco saludables. Es mucho más inteligente tener motivación intrínseca para construirnos en direcciones alternativas. Éstas exigirán como todo aprendizaje, fundamentalmente atención y por tanto paz-ciencia  como me gusta decir. Pasado un tiempo, en función de cada cual, los sistemas de recompensa del cerebro eligen y ayudan a una toma de decisión más sabia.

• Quien conoce el amor, la paz o la serenidad difícilmente cae en las redes del chismorreo.
• Quien construyó humildad no es tentado por el narcisismo.
• Quien se siente fuerte, ágil y sano, ¿echará de menos el falso subidón del alcohol?
• Quien disfruta de unos pulmones que insuflan de oxígeno y vida cada célula, difícilmente querrá ahogar sus vasos en CO2, nicotina y alquitrán.

La clave no es la voluntad. No es eterna ni ilimitada, es también cerebral, finita y sujeta a diferencias individuales y contextuales. Quizá lo entiendas con un ejemplo real. Preguntaron a un individuo que entrenó muy duramente atletismo durante años y jamás probó siquiera un whisky en su vida, cómo había conseguido esa increíble fuerza de voluntad.

Su respuesta fue asombrosa: “es más simple que todo eso. La cerveza sabe asquerosa y el entrenamiento es sin duda puro gozo. No hubo voluntad que usar nunca”.

Toda una lección, cerebral, por cierto.

Jose Sánchez